Eine 67-jährige Nachbarin rutscht an einem Novembermorgen auf den nassen Fliesen ihres Badezimmers aus. Oberschenkelhalsbruch, drei Wochen Krankenhaus, sechs Monate Rehabilitation. Santé publique France dokumentiert dieses Szenario mit einem Anstieg der Krankenhausaufenthalte infolge von Stürzen zwischen 2019 und 2024. Gesund älter zu werden beginnt nach dem 60. Lebensjahr oft mit einer häuslichen Kleinigkeit, die man vor sich herschiebt: einer noch nicht montierten Haltestange, einem verrutschten Teppich oder einem schlecht beleuchteten Flur.
Stürze zu Hause nach dem 60. Lebensjahr: ein Risiko, das bei Gesundheitschecks nicht berücksichtigt wird
Die für ältere Menschen angebotenen Vorsorgeuntersuchungen konzentrieren sich auf die Früherkennung chronischer Erkrankungen, den Blutdruck und den Blutzucker. Die eigene Wohnung bleibt dabei ein blinder Fleck. Nur selten wird überprüft, ob die Nachtbeleuchtung zwischen Schlafzimmer und Toilette funktioniert oder ob der Duschrand höher als fünf Zentimeter ist.
Santé publique France bestätigt: Die Zahl der Krankenhausaufenthalte von Seniorinnen und Senioren nach Stürzen steigt trotz Präventionskampagnen. Das Problem ist nicht Bewegungsmangel (auch wenn Bewegung wichtig ist), sondern die Diskrepanz zwischen allgemeinen Ratschlägen und der Realität einer Wohnung, in der man seit zwanzig Jahren lebt und in der sich Möbel, Gewohnheiten und Bodenbeläge nicht verändert haben.
Bevor man über Nahrungsergänzungsmittel oder ein Sportprogramm nachdenkt, lohnt es sich, die eigene Wohnung mit frischem Blick kritisch unter die Lupe zu nehmen. Drei Bereiche sind für die meisten Unfälle verantwortlich: das Badezimmer (rutschiger Boden, hoher Badewannenrand), die Treppe (fehlender oder instabiler Handlauf) und die Küche (hoch gelegene Schränke, die dazu verleiten, auf einen Hocker zu steigen).
Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in den Ratschlägen von Astelos Senior für Seniorinnen und Senioren, die konkrete Situationen rund um die Anpassung des Alltags behandeln.
Fördermittel für den altersgerechten Umbau der Wohnung gibt es (insbesondere MaPrimeAdapt’), doch dafür muss der Antrag gestellt werden, bevor es zu einem Unfall kommt. Wer die Umbauarbeiten vor dem ersten Sturz in Angriff nimmt, verbessert die Aussichten auf den Erhalt der Selbstständigkeit erheblich.
Bewegung nach dem 60. Lebensjahr: Was das Gleichgewicht schützt, nicht nur das Herz-Kreislauf-System
Spazierengehen ist nach wie vor der am häufigsten gegebene Rat – und das aus gutem Grund. Man braucht keine Ausrüstung, kann die Anstrengung dosieren und kommt aus dem Haus. Problematisch wird es, wenn Spazierengehen die einzige körperliche Aktivität bleibt, denn dabei werden weder das Gleichgewicht noch die Beinmuskulatur gezielt trainiert.
Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich der Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie). Die stabilisierenden Muskeln an Knöchel und Knie werden schwächer. Dadurch steigt das Sturzrisiko selbst bei Menschen, die täglich dreißig Minuten spazieren gehen. Deshalb empfiehlt es sich, das Gehen mit gezielten Übungen zu kombinieren.
- Zehnmal hintereinander ohne Zuhilfenahme der Hände von einem Stuhl aufstehen, zwei- bis dreimal pro Woche: Diese Übung beansprucht den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur – die beiden Muskelgruppen, die einen Sturz verhindern, wenn man stolpert.
- Fünfzehn Sekunden lang auf einem Bein stehen (bei Bedarf am Küchentresen festhalten): Dadurch werden die Propriozeptoren im Knöchel trainiert, die nach dem 65. Lebensjahr häufig weniger leistungsfähig sind.
- Langsam eine Treppe hinauf- und hinuntergehen und jeden Schritt bewusst kontrollieren: Das beugt Stürzen wirksamer vor als das Gehen auf ebener Strecke.
Es geht nicht um die Herz-Kreislauf-Leistung, sondern darum, sich abfangen zu können, wenn der Fuß an einer Bordsteinkante hängen bleibt oder man auf einem nassen Boden ausrutscht. Wer sein Bewegungsprogramm auf dieses Ziel ausrichtet, wählt andere Übungen.
Ernährung und Vorbeugung von Mangelerscheinungen: mehr als die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät taucht in allen Artikeln über gesundes Altern auf. Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl – die Liste ist bekannt. Weniger häufig wird darüber gesprochen, wie schwierig es nach dem 60. Lebensjahr sein kann, ausreichend Eiweiß aufzunehmen.
Mit zunehmendem Alter lässt der Appetit nach. Die Mahlzeiten werden kürzer, die Portionen kleiner, und Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) werden oft als Erstes weggelassen, weil ihre Zubereitung mehr Aufwand erfordert. Die direkte Folge: Eine unzureichende Eiweißzufuhr beschleunigt den Muskelabbau und erschwert die Erholung selbst nach geringer Anstrengung oder einem kleinen Zwischenfall.
Ein praktischer Ansatz besteht darin, Eiweiß auf alle drei Mahlzeiten zu verteilen, statt es vor allem beim Abendessen aufzunehmen. Ein Ei zum Frühstück, Linsen oder Käse zum Mittagessen, Fisch am Abend: Diese Verteilung unterstützt die Muskelproteinsynthese über den ganzen Tag hinweg.
Auch der Schlaf wirkt sich unmittelbar auf die Lebensqualität und die Erholungsfähigkeit aus. Ein unterbrochener Schlaf, der nach dem 60. Lebensjahr häufig vorkommt, verringert die Ausschüttung von Hormonen, die an der Muskelreparatur und der Gedächtniskonsolidierung beteiligt sind. Regelmäßige Schlafenszeiten verbessern die Schlafqualität stärker als die insgesamt im Bett verbrachte Zeit.
Impfungen nach dem 60. Lebensjahr: mehr als Grippe und Covid
Die meisten Seniorinnen und Senioren kennen die jährliche Impfkampagne gegen die saisonale Grippe und Covid-19. Weniger bekannt ist, dass der Impfkalender für Menschen über 60 weitere, oft vernachlässigte Schutzimpfungen umfasst.
Santé publique France weist darauf hin, dass Gesundheitsfachkräfte den betroffenen Personen systematischer Impfungen gegen Gürtelrose und Pneumokokken-Infektionen anbieten sollten. Gürtelrose verursacht insbesondere Nervenschmerzen, die monatelang anhalten und die Selbstständigkeit im Alltag erheblich beeinträchtigen können.
Die Impfung gegen RSV (Respiratorisches Synzytial-Virus) wird inzwischen Menschen ab 75 Jahren sowie Personen ab 65 Jahren mit bestimmten Vorerkrankungen empfohlen.
Dieses Virus, das lange Zeit vor allem mit Säuglingen in Verbindung gebracht wurde, kann bei älteren Menschen schwere Atemwegsinfektionen auslösen. Das Risiko eines Krankenhausaufenthalts ist dabei mit dem einer Grippe vergleichbar. Die Impfquoten gegen RSV und Gürtelrose sind weiterhin niedrig – oft, weil weder Patientinnen und Patienten noch Ärztinnen und Ärzte bei Routineuntersuchungen daran denken.
- Mit der Ärztin, dem Arzt oder in der Apotheke prüfen, ob der Impfschutz gegen Gürtelrose, Pneumokokken und RSV sowie gegen Grippe und Covid auf dem neuesten Stand ist.
- Beim nächsten Termin ausdrücklich danach fragen: Gesundheitsfachkräfte sprechen diese Impfungen nicht immer von sich aus an.
- Diese Impfungen vor dem 75. Lebensjahr einplanen, wenn Atemwegs- oder Immunsystem-Risikofaktoren vorliegen.
Impfprävention ist ein wesentlicher Bestandteil des Erhalts der Selbstständigkeit nach dem 60. Lebensjahr – ebenso wie Bewegung und Ernährung. Eine schwere Infektion bei Menschen über 70 löst häufig eine Kettenreaktion aus: Krankenhausaufenthalt, Muskelabbau, Verlust der Orientierung und Schwierigkeiten, das frühere Maß an Selbstständigkeit wiederzuerlangen. Jede versäumte Impfung erhöht das Risiko, das fragile gesundheitliche Gleichgewicht zu stören, das sich Tag für Tag aufbaut.
