Uma vizinha de 67 anos escorrega no piso molhado do banheiro numa manhã de novembro. Fratura do colo do fémur, três semanas de hospitalização, seis meses de reabilitação. A Santé publique France documenta esse cenário, com um aumento das hospitalizações relacionadas com quedas entre 2019 e 2024. Envelhecer bem depois dos 60 anos começa muitas vezes por um detalhe doméstico que vamos adiando: uma barra de apoio por instalar, um tapete mal fixado, um corredor mal iluminado.
Quedas em casa depois dos 60 anos: um risco que os exames de saúde não abrangem
Os exames preventivos propostos às pessoas mais velhas concentram-se no rastreio de doenças crónicas, na tensão arterial e na glicemia. A casa, por sua vez, continua a ser um ponto cego. Raramente se verifica se a iluminação noturna entre o quarto e a casa de banho funciona ou se o rebordo do duche tem mais de cinco centímetros.
A Santé publique France confirma: as hospitalizações de pessoas mais velhas devido a quedas estão a aumentar, apesar das campanhas de prevenção. O problema não é a falta de atividade física (embora também seja importante), mas a distância entre as recomendações gerais e a realidade de uma casa ocupada há vinte anos, onde os móveis, os hábitos e os revestimentos do chão não mudaram.
Antes de pensar em suplementos alimentares ou num programa de exercício, vale a pena fazer uma avaliação crítica da casa com um olhar renovado. Três zonas concentram a maioria dos acidentes: a casa de banho (piso escorregadio, banheira alta), as escadas (corrimão inexistente ou instável) e a cozinha (arrumação em locais altos que obriga a subir para um banco).
Para saber mais sobre este tema, os conselhos da Astelos Senior para pessoas mais velhas abordam situações concretas relacionadas com a adaptação do dia a dia.
Existem apoios para adaptar a casa (nomeadamente o MaPrimeAdapt’), mas é preciso antecipar o pedido antes de ocorrer um acidente. Fazer as obras antes da primeira queda muda radicalmente o prognóstico de autonomia.
Atividade física depois dos 60 anos: o que protege o equilíbrio, não apenas o coração
Caminhar continua a ser a recomendação mais comum, e com razão. Não exige equipamento, permite dosear o esforço e ajuda a sair de casa. O problema surge quando caminhar se torna a única atividade física, pois não trabalha o equilíbrio nem fortalece de forma específica os músculos das pernas.
Depois dos 60 anos, a perda de massa muscular (sarcopenia) acelera. Os músculos estabilizadores do tornozelo e do joelho enfraquecem, aumentando o risco de queda mesmo em quem caminha trinta minutos por dia. Por isso, convém combinar as caminhadas com exercícios específicos.
- Levantar-se de uma cadeira sem usar as mãos, dez vezes seguidas, duas a três vezes por semana: este exercício trabalha os quadríceps e os glúteos, os dois grupos musculares que ajudam a evitar uma queda quando tropeçamos.
- Manter-se apoiado num pé durante quinze segundos (segurando-se à bancada, se necessário): este exercício treina os recetores propriocetivos do tornozelo, que muitas vezes estão debilitados depois dos 65 anos.
- Subir e descer escadas devagar, controlando cada degrau: é mais eficaz na prevenção de quedas do que caminhar em terreno plano e regular.
O objetivo não é melhorar o desempenho cardiovascular, mas conseguir recuperar o equilíbrio quando o pé prende num passeio ou o chão molhado cede. Adaptar o programa de atividade física a este objetivo muda a natureza dos exercícios escolhidos.
Alimentação e prevenção de carências: para além da dieta mediterrânica
A dieta mediterrânica aparece em todos os artigos sobre envelhecimento saudável. Fruta, legumes, peixe, azeite: a lista é conhecida. O que se aborda menos é a dificuldade concreta de manter uma ingestão suficiente de proteínas depois dos 60 anos.
O apetite diminui com a idade. As refeições ficam mais curtas, as porções diminuem e as proteínas (carne, peixe, ovos, leguminosas) são muitas vezes as primeiras a ser reduzidas, porque exigem mais preparação. A consequência direta: uma ingestão insuficiente de proteínas acelera a perda muscular e dificulta a recuperação após o menor esforço ou incidente.
Uma abordagem prática consiste em distribuir as proteínas pelas três refeições, em vez de as concentrar ao jantar. Um ovo ao pequeno-almoço, lentilhas ou queijo ao almoço e peixe ao jantar: esta distribuição favorece uma melhor síntese muscular ao longo do dia.
O sono também tem um impacto direto na qualidade de vida e na capacidade de recuperação. Um sono interrompido, frequente depois dos 60 anos, reduz a secreção de hormonas envolvidas na reparação muscular e na consolidação da memória. Manter horários regulares para se deitar tem mais efeito na qualidade do sono do que o tempo total passado na cama.
Vacinas depois dos 60 anos: um calendário mais abrangente do que o da gripe e da Covid
A maioria das pessoas mais velhas conhece a campanha anual de vacinação contra a gripe sazonal e a Covid-19. O que se sabe menos é que o calendário de vacinação para pessoas com mais de 60 anos inclui outras proteções muitas vezes esquecidas.
A Santé publique France indica que os profissionais de saúde deveriam propor de forma mais sistemática as vacinas contra o herpes-zóster e as infeções pneumocócicas às pessoas elegíveis. O herpes-zóster, em particular, provoca dores neurológicas que podem durar meses e afetar significativamente a autonomia no dia a dia.
A vacina contra o VRS (vírus sincicial respiratório) é agora recomendada a pessoas com 75 anos ou mais, bem como a pessoas com 65 anos ou mais que apresentem determinadas patologias.
Este vírus, durante muito tempo associado apenas aos bebés, provoca infeções respiratórias graves nas pessoas mais velhas, com um risco de hospitalização comparável ao da gripe. A cobertura vacinal contra o VRS e o herpes-zóster continua baixa, muitas vezes porque nem o paciente nem o médico se lembram destas vacinas durante uma consulta de rotina.
- Confirmar com o médico ou farmacêutico se as vacinas contra o herpes-zóster, o pneumococo e o VRS estão em dia, além das vacinas contra a gripe e a Covid.
- Perguntar explicitamente na próxima consulta: o profissional de saúde nem sempre aborda estas vacinas por iniciativa própria.
- Antecipar estas vacinas antes dos 75 anos quando existem fatores de risco respiratórios ou imunológicos.
A prevenção através da vacinação é parte integrante da preservação da autonomia depois dos 60 anos, tal como a atividade física ou a alimentação. Uma infeção grave numa pessoa com mais de 70 anos desencadeia muitas vezes uma série de consequências: hospitalização, perda de massa muscular, desorientação e dificuldade em recuperar o nível de autonomia anterior. Cada vacina que não se toma representa um risco adicional de desequilíbrio numa saúde que se constrói no dia a dia.
